להבין חרדה: בין מחשבה, רגש וגוף

היא יכולה להגיע פתאום, באמצע יום רגיל לגמרי, בלי סיבה שאנחנו מצליחים לזהות. אצל אחרים יש לה טריגר מאוד ברור וקבוע. יש מי שיפגשו אותה פעם או פעמיים בחיים, ויש מי שהיא מופיעה אצלם כמעט בכל יום.

ככה זו חרדה. יש לה הרבה פנים.

לפעמים היא מגיעה כדופק מהיר, לחץ בחזה או קושי לנשום. לפעמים כמחשבה שמשהו נורא עומד לקרות. לפעמים מופיעים סחרחורת, רעד, בחילה או תחושה מוזרה של ניתוק. ובהתקף חרדה חזק היא יכולה לגרום לנו להיות משוכנעים שאנחנו משתגעים, עומדים להתעלף או אפילו למות.

גם כשחלק מאיתנו יודע שאין כרגע סכנה ממשית, הגוף לא תמיד משתכנע.

אז מה זו בעצם חרדה?

בבסיס שלה, חרדה היא חלק ממערכת הישרדות יעילה מאוד. המוח ומערכת העצבים שלנו בנויים לזהות סכנה ולהכין אותנו להגיב אליה במהירות.

אחד האזורים שמעורבים בתהליך הזה הוא האמיגדלה, מבנה קטן במוח שלוקח חלק בזיהוי ובתגובה לגירויים בעלי משמעות רגשית, ובמיוחד לאיום. אם רוצים לפשט קצת, אפשר לחשוב עליה כחלק ממערכת האזעקה שלנו.

כשהמערכת מזהה סכנה, הגוף יכול לעבור מהר מאוד למצב של עוררות והתגוננות. הדופק עולה, הנשימה משתנה, השרירים מתכווצים והקשב שלנו מתמקד במה שעלול לסכן אותנו. כאן נכנסות לתמונה תגובות ההישרדות המוכרות: להילחם, לברוח או לקפוא.

מבחינה הישרדותית זה מנגנון מצוין. אם משהו באמת מאיים עלינו, אנחנו לא רוצים להתחיל דיון פנימי ארוך בשאלה האם כדאי לברוח. אנחנו רוצים שהגוף יגיב מהר.

הקושי מתחיל כשהאזעקה רגישה מדי, או כשהיא ממשיכה לפעול גם כשהסכנה כבר חלפה.

כשהראש יודע, אבל הגוף עדיין מפחד

אנשים שחווים חרדה אומרים לי לפעמים: "אני יודע שאין לי ממה לפחד. אני מבין את זה. אבל זה לא עוזר".

וזה תיאור מאוד מדויק של מה שקורה בחרדה.

היכולת להבין מצב באופן הגיוני אינה זהה ליכולת של מערכת העצבים להרגיש בטוחה. אפשר לדעת שאנחנו יושבים בבית, בעבודה או במסעדה ושכרגע לא קורה שום דבר מסוכן, ובאותו זמן לחוות דופק מהיר, דריכות ותחושה שמשהו רע עומד לקרות.

כאן אפשר להיעזר גם בתיאוריה הפוליואגלית של סטיבן פורג'ס. התיאוריה מציעה להסתכל על מערכת העצבים כמערכת שמגיבה כל הזמן לסימנים של ביטחון ושל איום. פורג'ס טבע את המושג "נוירוספציה" כדי לתאר את האופן שבו מערכת העצבים שלנו קולטת סימנים כאלה גם בלי שנחשוב עליהם באופן מודע. באופן זה אדם יכול לומר לעצמו "הכול בסדר" ובכל זאת להרגיש בגוף בדיוק את ההפך.

התיאוריה הפוליואגלית נפוצה מאוד כיום בעולם הטיפול, בעיקר בתחומי טראומה וויסות. עם זאת, חלק מההסברים הביולוגיים והאבולוציוניים שלה עדיין שנויים במחלוקת. בעיניי השימוש הנכון בה הוא כמפה להבנת מצבי עוררות, ביטחון וקשר, ולא כהסבר יחיד או מוחלט לאופן שבו מערכת העצבים פועלת.

חרדה מתרחשת גם בגוף

הרבה שנים התרגלנו לחשוב על טיפול רגשי בעיקר דרך מילים. מה אני חושב, במה אני מאמין, איך אני מפרש את מה שקורה לי.

כל אלה חשובים מאוד. אבל בחרדה, לפעמים לא מספיק להבין.

חרדה היא חוויה גופנית מאוד. הלב, הנשימה, השרירים, הבטן, החושים ורמת העוררות של הגוף משתתפים בה. לכן בטיפול חשוב להתייחס גם למה שאנחנו חושבים על החרדה וגם למה שקורה בגוף כשהיא מופיעה.

גישות סומטיות מכניסות את הגוף בצורה מודעת יותר לתהליך הטיפולי. לפעמים, במקום להתחיל דווקא מהמחשבה ולנסות לשכנע את הגוף להירגע, מתחילים מהכיוון ההפוך: מתחושה, מתנועה, מנשימה, מהתמצאות במרחב או מזיהוי של שינוי קטן בעוררות.

אחת הגישות המוכרות בתחום היא Somatic Experiencing, שפיתח פיטר לוין. היא מתמקדת במעקב עדין אחר תחושות הגוף וביכולת לנוע בהדרגה בין עוררות לבין תחושת יציבות, בלי להציף את האדם.

לא תמיד צריך פשוט "להירגע"

מושג נוסף שעוזר להבין חרדה הוא "חלון הסבילות", שמזוהה עם עבודתו של דניאל סיגל ונמצא בשימוש רחב בטיפול בטראומה ובוויסות.

זה בעצם טווח שבו אנחנו מסוגלים להרגיש, לחשוב ולהישאר בקשר עם מה שקורה לנו, בלי להיות מוצפים.

כשאנחנו עולים מעל החלון, אנחנו יכולים להיכנס למצב של עוררות גבוהה: דופק מהיר, מחשבות שרצות, פחד, דריכות, אי שקט או פאניקה.

אפשר גם לצאת מהחלון לכיוון ההפוך. שם נפגוש לפעמים קהות, תשישות, ערפול, ניתוק או תחושה שאנחנו פשוט לא מצליחים להיות נוכחים.

לכן לא כל כלי מתאים לכל אדם ובכל רגע. מי שנמצא בעוררות גבוהה עשוי להיעזר בהאטה, בקרקוע או בהתמקדות בסביבה. מי שנמצא דווקא במצב של קיפאון או ניתוק יכול להזדקק לתנועה עדינה, למגע עם החושים או לקשר עם אדם אחר.

המטרה בטיפול אינה להפוך אותנו לאנשים רגועים כל הזמן. זה גם לא ממש אפשרי. המטרה היא להכיר טוב יותר את המערכת שלנו, לזהות מוקדם מה קורה בה ולפתח יותר אפשרויות לחזור לאיזון.

ואיפה נכנס מיינדפולנס?

מיינדפולנס קיבל בשנים האחרונות הרבה תשומת לב, לפעמים עד שקל לשכוח שהרעיון עצמו די פשוט: ללמוד לשים לב למה שקורה עכשיו, בלי לרוץ מיד אחרי כל מחשבה שעולה.

בחרדה זה יכול להיות משמעותי במיוחד.

חרדה נוטה למשוך אותנו קדימה. מה יקרה אם, איך אתמודד אם, ומה אם הפעם באמת יקרה משהו. הראש מנסה לצפות סכנה ולפתור מראש בעיה שעדיין לא התרחשה.

תרגול מיינדפולנס לא נועד להעלים את המחשבות האלה. הוא עוזר לנו ליצור קצת מרחק בינינו לבינן. לזהות שמחשבה היא מחשבה, גם כשהיא משכנעת מאוד, ולא בהכרח עובדה או נבואה.

גישות כמו MBSR, הפחתת סטרס מבוססת מיינדפולנס, נחקרו גם בקרב אנשים המתמודדים עם חרדה ונמצאו יעילות עבור חלקם.

אבל גם כאן צריך התאמה. עבור אדם שנמצא בעוררות גבוהה מאוד, למשל, עצימת עיניים והתמקדות ממושכת בנשימה יכולה לפעמים דווקא להגביר את המודעות לדופק, ללחץ בחזה או לתחושות שמפחידות אותו.

במצב כזה אפשר להתחיל דווקא מבחוץ. להסתכל על החדר, לשים לב לצבעים, לצלילים, למגע של הרגליים ברצפה או לתנועה של הגוף. לא חייבים להתחיל מכל מה שמתרחש בפנים.

אז מה עושים בטיפול בחרדה?

לרוב אין שיטה אחת או תרגיל אחד שעושים את כל העבודה.

טיפול בחרדה יכול לשלב עבודה קוגניטיבית והתנהגותית, שעוזרת לזהות מחשבות, הימנעויות ודפוסים שמשמרים את החרדה, יחד עם עבודה על ויסות של מערכת העצבים, החוויה הגופנית והיכולת לזהות את החרדה מוקדם יותר.

לעיתים נשלב גם מיינדפולנס, עבודה עם הגוף וכלים שמסייעים לחזור לכאן ולעכשיו.

כאשר החרדה קשורה לחוויות טראומטיות או לזיכרונות שלא עברו עיבוד מספק, אפשר לשלב גם טיפול ממוקד טראומה, למשל EMDR, בהתאם לצורך ולאדם עצמו.

ובתוך כל אלה יש עוד דבר משמעותי מאוד: הקשר הטיפולי.

אנחנו לא מווסתים את עצמנו רק לבד. בני אדם משפיעים כל הזמן זה על מערכת העצבים של זה. קול, קצב הדיבור, הבעות פנים, תחושת אמון והידיעה שמישהו נמצא איתי ולא נבהל ממה שקורה לי, כל אלה יכולים לעזור למערכת להירגע.

בתיאוריה הפוליואגלית מדברים בהקשר הזה על ויסות משותף, Co-regulation. אבל גם בלי המונח המקצועי, כולנו מכירים את החוויה הזאת. יש אנשים שרק מלשבת לידם משהו בגוף מתחיל להתרכך, ויש אנשים שהנוכחות שלהם עושה לנו בדיוק את ההפך.

לכן לפעמים הדבר הראשון שאדם שחווה חרדה צריך הוא לא עוד מישהו שיסביר לו שאין ממה לפחד, אלא מקום שבו אפשר להבין מה קורה לו, מה מפעיל אותו ומה עוזר למערכת שלו לחזור בהדרגה לאיזון.

חרדה היא לא גזרת גורל

השנים האחרונות נתנו לנו לא מעט סיבות אמיתיות להיות דרוכים, ובישראל ההבחנה בין חרדה לבין תגובה למציאות מאיימת לא תמיד פשוטה. לא כל פחד הוא הפרעת חרדה, ולא כל עוררות אומרת שמשהו אצלנו לא תקין.

אבל כשהחרדה מתחילה לנהל את החיים, כשאנחנו נמנעים ממקומות, מתקשים לישון, עסוקים שוב ושוב בתרחישים מאיימים או מפחדים מהתקף החרדה הבא, כדאי לטפל בה.

לא כדי שלא נפחד יותר אף פעם. פחד הוא חלק חשוב ובריא מהחיים.

המטרה היא שהוא יחזור להיות תגובה שעוזרת לנו כשצריך, ולא מערכת אזעקה שנדלקת שוב ושוב גם כשכבר אין שריפה.